Quando falamos sobre perda de gordura corporal, a dieta é um dos pilares mais importantes, se não o mais crucial. Mas por onde começar? O que comer e o que evitar? E quais são os tipos de dieta que realmente funcionam? Neste guia, você encontrará todas as respostas que procura.
Vamos mergulhar em detalhes sobre como estabelecer uma dieta eficiente para secar gordura corporal, desde os alimentos que você deve priorizar até as melhores práticas para impulsionar seu metabolismo.
Uma dieta voltada para a queima de gordura corporal deve ser balanceada e composta por nutrientes que beneficiem o processo metabólico. Aqui estão as principais diretrizes alimentares para atingir esse objetivo.
Alimentos ricos em proteínas são essenciais, pois ajudam a construir e preservar a massa muscular, o que por sua vez acelera o metabolismo. O salmão, o frango, ovos, e lentilhas são opções saudáveis e eficientes. Além disso, comer proteína também ajuda a manter a saciedade por mais tempo, evitando a fome entre as refeições.
Os cereais integrais são ricos em fibras e mantêm os níveis de insulina mais estáveis, o que ajuda a reduzir o acúmulo de gordura. Por exemplo, quinoa e aveia são boas pedidas.
Frutas e legumes são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Inclua variedade e cores no seu prato para garantir um aporte nutricional adequado.
Gorduras saudáveis, como a do abacate e o azeite de oliva, são grandes aliadas na queima de gordura e no controle do apetite.
A água é um elemento fundamental em qualquer dieta de sucesso para a perda de gordura. Mantém o corpo hidratado e auxilia todas as funções metabólicas.
Para realmente ver resultados na perda de gordura, há certos alimentos que devem ser eliminados ou reduzidos de maneira significativa em sua dieta.
Alimentos processados e ricos em calorias vazias, como refrigerantes e fast foods, não proporcionam saciedade e dificultam o processo de emagrecimento.
Os açúcares simples, encontrados em doces e em bebidas açucaradas, influenciam negativamente os níveis de insulina, o que pode levar ao acúmulo de gordura.
Alimentos altamente processados e industrializados contêm grandes quantidades de açúcar, sódio e gorduras trans – todos prejudiciais à saúde e ao processo de queima de gordura.
O consumo excessivo de álcool pode levar ao acúmulo de gordura abdominal. Além disso, o álcool contém calorias vazias e pode ser um gatilho para comer alimentos não saudáveis. Moderar o consumo de álcool é importante para uma dieta eficaz na queima de gordura.
Alguns alimentos são extremamente eficazes quando o assunto é queima de gordura. Aqui estão alguns que você deve considerar incluir na sua dieta diária.
A aveia, além de ser um cereal integral, é rica em fibras, o que a torna muito saciante e mantém os níveis de açúcar no sangue controlados.
A banana é uma fruta que fornece energia sem elevar os níveis de insulina, sendo perfeita para pré e pós-treino, por exemplo.
Ricas em vitamina C, as frutas cítricas estimulam o sistema imunológico e ajudam a queimar gordura.
O azeite de oliva é rico em ácidos graxos insaturados, que auxiliam na perda de gordura.
O iogurte natural é rico em proteínas e probióticos, que favorecem a saúde intestinal, influenciando positivamente o metabolismo.
Rico em gorduras saudáveis, o abacate é um alimento altamente nutritivo, que contribui para a saciedade e para a queima de gordura.
Há diversas dietas que podem ser efetivas na redução da gordura corporal. As duas das mais populares:
Uma dieta cetogênica é caracterizada pela restrição de carboidratos, aumento de gorduras saudáveis e consumos moderado de proteínas. Ela coloca o corpo em estado de cetose, em que utiliza gorduras como fonte principal de energia.
Dieta baseada nos alimentos que nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam, como carne, peixe, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, frutos secos e raízes. Evita-se cereais, lácteos e açúcares refinados.
A criação do seu plano alimentar deve estar em sintonia com os seus objetivos pessoais e estilo de vida. Se você faz a maior parte das refeições em casa, fica mais simples traçar um plano. Contudo, mesmo para quem se alimenta fora, é factível estabelecer rotinas que estejam de acordo com o seu objetivo.
Ao elaborar o seu plano alimentar, lembre-se de considerar os alimentos que auxiliam na queima de gorduras e aqueles que são melhor evitar. Substituir doces por frutas secas e inclua. Uma outra sugestão valiosa que deve ser levada em conta na hora de criar o seu plano alimentar está relacionada a vegetais e verduras. Sempre que puder, escolha consumi-los ao natural.
Troque os alimentos refinados por alternativas integrais, incrementando farelos de aveia, quinoa ou arroz nas suas receitas. Outro ponto importante é se manter hidratado, portanto, não se esqueça do consumo de água.
Por último, a possível necessidade de suplementação e as suas características biológicas.
As proteínas compõem a base de qualquer dieta de queima de gordura. Elas são responsáveis pela recuperação muscular e pelo aumento da saciedade. Além disso, a considerável ingestão de proteínas é crucial para manter os músculos no período de perda de peso.
Os carboidratos não devem ser eliminados, mas sim escolhidos com cuidado. Prefira opções de baixo índice glicêmico, que oferecem energia de forma mais prolongada. Evite, por exemplo, alimentos ricos em açúcar e farinhas brancas.
A quantidade de água que você deve ingerir diariamente varia, mas a recomendação geral é em torno de 2 litros por dia.
A primeira coisa a fazer é trocar os carboidratos de alto índice glicêmico pelos de baixo. Normalmente são os integrais e raízes tuberosas, por exemplo, a cenoura, a batata-doce, o nabo, a mandioca e a beterraba, e etc. Elas trazem mais saciedade em uma porção menor em relação aos carboidratos simples. Outra dica importante é iniciar as refeições principais comendo saladas pois as fibras também fará com que você sinta mais saciado.
Opte por proteínas de carne branca como peixes e frangos. Ovos também é uma ótima escolha! Prepare as proteínas de forma cozida ou grelhada. Por fim, beba mais de 2 litros de água por dia.
A prática de exercícios físicos uma ótima aliada para a queima de gordura. Saiba quais são as atividades mais eficientes para reduzir a gordura abdominal.
Sim, é possível. Combinar uma alimentação equilibrada com exercícios físicos específicos para ganho de massa muscular pode trazer ótimos resultados.
Quando há essa combinação, no início, o peso na balança pode parecer não descer, mas normalmente acontece porque enquanto você perde gorduras corporais, sua massa muscular está aumentando.
Por isso, a melhor forma é fazer acompanhamento com um profissional da área para poder fazer as medidas de porcentagem de cordura corporal. Você também pode notar mudanças podem ser vistas no espelho após algumas semanas. Lembre-se que a chave para o sucesso está na persistência.
Além da alimentação balanceada, existem algumas práticas saudáveis que podem contribuir para a aceleração do metabolismo e consequentemente, a eliminação de gordura. Algumas sugestões são:
Este conteúdo foi escrito por Leonardo Garcia, um nutricionista formado pela Universidade de São Paulo e especializado em nutrição funcional. Com anos de experiência na área, Leonardo tem como objetivo ajudar as pessoas a alcançarem uma alimentação saudável e equilibrada, buscando sempre evidências científicas e atualizações na área da nutrição.